Du skal til en stor brunch senere. Du ved, at du vil komme til at indtage en del kalorier og det gør dig lidt ukomfortabel.
Derfor tager du ned og træner hårdt før du skal afsted til aftalen – på den måde føler du, at du kan spise maden med bedre samvittighed.
Du har været til fødselsdag og der blev serveret en masse velsmagende mad. Men samvittigheden nager bagefter og du tager ud og løber en lang tur.
Du kan muligvis nikke genkendende til ovenstående scenarier – for det er faktisk mere udbredt end man skulle tro.
Frygten for ‘forbudt’ mad og kalorier driver rigtig mange til at kompensere for maden – eller rettere: den dårlige samvittighed – gennem fysisk aktivitet.
Der er intet i vejen med at balancere sit fysiske aktivitetsniveau i forhold til sit energiindtag – det er sådan man holder sin vægt.
Dét jeg gerne vil sætte fokus på, er når man drives til at kompensere for maden gennem tanken om forbudt mad (‘usund’ eller kalorieholdig mad) og dårlig samvittighed.
Jeg peger bestemt ikke fingre, for jeg har til en vis grad selv været skyldig i netop dette.
Hvis jeg fx vidste jeg skulle deltage i noget og indtage mange kalorier, ville jeg ofte have det klart bedst, hvis jeg havde trænet først.
På den måde følte jeg, at alt maden ‘gik’ til noget (muskelopbygning).
Men hvad er problemet så?
Det er grundlæggende en destruktivt madadfærd at kompensere for maden, idet man i bund og grund tvinger sig selv til en handling ud fra en (irrationel) frygt. En frygt der ofte er baseret på tanker om overvægt og/eller at visse madvarer er skadelige i sig selv eller forbudte.
Og særligt destruktivt bliver det, hvis det den frygt begynder at manifestere sig i dagligdagen og ikke kun til sociale arrangementer.
Det kan nemlig hurtigt blive en glidebane, hvor man begynder at kompensere for helt almindelige måltider i løbet af sin dag.
For når man først har tillært sig en fast adfærd – at mad kræver motion – så er det svært at negligere den selvom man ikke er til et socialt arrangement.
Det kunne fx vise sig ved, at man tager ned og træner før morgenmaden (noget jeg ofte ser) – for så kan man spise med bedre samvittighed resten af dagen.
Pludselig har man tillært sig et mønster, hvor man skal gøre sig ‘fortjent’ til mad. Et mønster der forstærker tankerne om ‘forbudt’ mad og kan dermed give læssevis af dårlig samvittighed i hverdagen og generelt et anstrengt forhold til mad.
Der er som sagt intet i vejen for at man er opmærksom på mængderne af den mad mad spiser kontra det energiouput man har.
Der er heller intet i vejen for at motionere før man spiser (det sker jo nogle gange bare at det er mest praktisk at gøre det der) – det er når det bliver en tvangshandling drevet af frygt, at det bliver problematisk.
Det der afgør, om man bør kigge på sit spisemønster, er hvordan man har det før og efter indtagelse af mad. Føler man at man skal gøre sig fortjent til mad gennem motion, er det, efter min overbevisning, tid til at revurdere sit forhold til mad (og motion).
Og ligeledes – føler man at man skal afstraffe sig selv bagefter, enten i form af dårlig samvittighed, skyldfølelser eller fysisk aktivitet, så er det også tid til at revurdere.
Den afgørende forskel er om man dyrker motion/træner fordi man kan og ikke fordi man skal. Når først man har følelsen af at man skal motionere før eller efter madindtag, så er adfærden blevet destruktiv.
Hvad skal jeg så gøre?
Måske har du læst gennem denne blogpost og har indset, at du kompenserer for mad gennem motion og tænker nu: “Hvad skal jeg så gøre?”
Det kan være mange psykiske faktorer der har haft betydning for, hvorfor man ender med en kompensationsadfærd.
Men én af de ting man kan gøre, er at arbejde med sit syn på mad. For adfærden er ofte drevet af madfrygt og et sort/hvidt syn på mad, hvor mad enten er sundt eller usundt uanset mængderne.
Indser man, at intet mad er forbudt eller usundt i sig selv og at det altid afhænger af mængder og kontekst (hvor aktiv man er, alder, køn osv) er man et rigtig langt stykke af vejen.
Den bedste måde at nå til den erkendelse er gennem to ting:
1) Viden
2) Gradvis eksponering.
Viden
Madfrygt og et sort/hvidt syn afskaffes effektivt ved at uddanne sig på området.
Kigger man med videnskabelige briller, er der nemlig intet belæg for at undgå den mad som medierne og mange selvbestaltede sundhedsguruer udråber som skadelige.
Tag fx en burger fra McDonalds. Noget som som de fleste vil udråbe som værende usundt. Men for én person der ikke har fået nok at spise i løbet af en dag, kan burgeren rent faktisk betyde, at personen får vigtige makronæringsstoffer der ellers manglede.
I den mængde og kontekst er burgeren sund.
Men tag en overvægtig person der har en vane med at køre forbi McDonalds hver dag og burgeren konsistent bidrager til et kalorieoverskud og i sidste ende mere overvægt – i den mængde og kontekst er burgeren usund.
Men det er meget vigtigt at skelne: Det er ikke burgeren i sig selv der er usund – det er mængden og konteksten.
Og det samme gælder for alle andre fødevarer. Derfor giver det heller ikke mening at overhovedet bruge “usund” om fødevarer.
Nu bliver det naturligvis selvpromoverende, men Morten Elsøe og jeg har skrevet en hel bog, Slut med Forbudt, om blandt andet hvordan en sort/hvid opdeling af mad kan være skadelig for ens sundhed. Den er et godt sted at starte, hvis man ønsker den fornødne viden til at fravriste sig de ellers faste opdelinger af mad som værende sund eller usund.
(Og jeg forstår godt, hvis du sidder og tænker at jeg jo bare skal ‘sælge en bog’ – men vi har fået talrige tilbagemeldinger om, at det har hjulpet folk med netop disse problemer)
Gradvis eksponering
Med gradvis eksponering mener jeg, at man langsomt eksponerer sig selv for situationer, hvor man udfordrer sine tanker og følelser om mad.
Det er svært at smide alle forestillinger på én gang og det vil ofte medføre ubehag når man gør noget i modstrid med dét, som man har fortalt sig selv i mange år. Fx at spise burgeren som man tror altid er usund uanset mængder – og uden at motionere først eller bagefter.
Derfor er mit råd, at man går langsomt frem og prøver lidt ad gangen at udsætte sig selv for ‘ubehaget’.
Løber du altid før brunch – så begynd at skære tiden af din tur ned for hver gang. Til sidst kan du prøve helt at lade være med at løbe og se hvad der sker.
Der sker nemlig ingenting.
Og når man først har fået dén oplevelse – så bliver det meget nemmere at smide andre kompensationsmønstre i forbindelse med mad.
Eksperimenter med at rykke lidt for hver gang du er i en situation hvor du har trang til at kompensere for maden.
Jo mere viden du får og jo mere erfaring gennem gradvis eksponering, jo mere vil du indse at der ikke er grund til at frygte mad og derfor heller ikke grund til at kompensere.
Det er for mange en proces der tager tid og der er derfor jeg anbefaler en gradvis eksponering.
Bliver jeg så ikke overvægtig?
Her er det vigtigt at huske, at det eneste der fører til overvægt er, at indtage flere kalorier end man forbrænder (det betyder ikke at det er den eneste forklaring på overvægt – der er mange grunde!)
Bidrager den mad du spiser til et kalorieoverskud, vil du derfor tage på. Men det kan ligeså vel komme fra kylling og broccoli som fra burgeren.
Det afhænger af – ja, du gættede rigtigt – mængderne!
Hvis man oplever at brunch hver lørdag morgen betyder at vægten stiger stødt, så skær lidt ned på mængderne af maden.
De fleste der kompenserer for mad er også allerede aktive personer som ikke har problemer med overvægt (det er i hvert fald min erfaring).
Fortsætter man med at få rørt sig (bare ikke som en tvangshandling i forbindelse med mad) og ikke sætter mængderne af mad ekstremt op, vil der ikke ske andet end at man oplever langt mindre stress omkring sin mad.
Dette blogindlæg er med andre ord ikke en opfordring til at droppe motion – kun en opfordring til at tænke over hvorvidt den er blevet en tvangshandling.
Det kan føltes betryggende at kompensere for sin mad, men det føltes endnu bedre ikke at være tynget af de tanker der leder til adfærden til at starte med.
Det håber jeg, at denne blogpost kan hjælpe med.